I Carboidrati – Carboidrati E Aumento Della Performance Atletica

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Carboidrati ed aumento della performance sportiva

Gli atleti che vogliono ottenere il massimo dalla loro performance sportiva, dovrebbero essere molto esigenti nel curare la propria alimentazione. I ricercatori consigliano di seguire una alimentazione con la quale il 55% delle calorie introdotte sia dato dai carboidrati.
Inoltre, per atleti di particolari discipline di resistenza, questa percentuale può crescere, e anche di molto.

Per gli atleti è importante conservare le proprie scorte di glicogeno. Sopratutto per chi pratica discipline di resistenza, è importante assumere carboidrati nelle ventiquattro ore prima della gara.

Per favorire sia l'aumento delle scorte di glicogeno del fegato e del tessuto muscolare, ma anche per mantenerle intatte, cercando di evitare il più possibile il loro utilizzo, e quindi il loro consumo, può essere determinante assumere i seguenti comportamenti:

  • consumare i carboidrati ad ogni pasto;
  • aumentare l'assunzione dei carboidrati nei periodi prima della gara o dell'allenamento (performance sportiva);
  • durante la performance sportiva, assumere determinati tipi di carboidrati (maltodestrine e/o carboidrati semplici). Farlo sulla base della durata della performance ed alla possibilità di assumerli. In genere, sono consigliate le bevande o le barrette, a base di carboidrati e sali minerali;
  • in caso di performance sportive di durata superiore a un'ora e mezza circa (ciclismo, mountain bike, triathlon, maratona, discipline sportive classificate di resistenza) oppure i tornei, è fondamentale effettuare il carico di carboidrati, per consentire all'organismo di avere a disposizione scorte di energia più elevate della norma;
  • assumere grandi quantità di carboidrati complessi. L'assunzione di carboidrati semplici deve avvenire durante la performance sportiva e subito dopo per favorire il rapido ripristino delle riserve di glicogeno esaurite.
In caso di performance sportive molto impegnative e prolungate, che comportano comunque il consumo, anche non completo delle scorte di glicogeno, è molto importante consumare cibi ricchi di carboidrati dopo la performance sportiva, per rendere più facile e migliore il recupero sia dei livelli di glicogeno precedenti la performance, che di tutte le funzioni fisiologiche dell'organismo.

Carboidrati prima, durante e dopo l'attività fisica

Prima dell'attività fisica

Circa tre ore prima della performance sportiva, è bene consumare un pasto che apporti:

  1. una grande quantità di carboidrati;
  2. una moderata quantità di proteine;
  3. pochi grassi.

Il pasto andrebbe consumato circa tre ore prima della performance sportiva, per permettere allo stomaco di svuotarsi, ed al glucosio di entrare nella circolazione sanguigna. Ma attenzione: è importante non esagerare nel consumo di proteine e grassi, altrimenti questi tempi si troverebbero a dilatarsi e di molto, con il rischio di penalizzare la performance.

Partendo da questi presupposti è inoltre fondamentale bere acqua. Come sappiamo, il glicogeno viene immagazzinato prevalentemente nei tessuti epatico e muscolare insieme all'acqua in proporzione si 1 grammi di acqua per ogni 2,7 grammi di glicogeno. Bere acqua significa quindi favorire lo "stoccaggio" del glicogeno nei tessuti.

Si consiglia di bere acqua al termine del pasto precedente, e mezz'ora prima della performance sportiva.

Durante l'attività fisica

Alcuni ricercatori suggeriscono che, consumare bevande contenenti glucosio e sali minerali prima e durante la performance sportiva, è il modo migliore per favorire il risparmio delle riserve di glicogeno dell'organismo.

Le bevande contenenti carboidrati, sono indicate sopratutto per performance sportive di durata superiore all'ora e trenta minuti, per evitare il rischio di esaurire completamente le riserve di glicogeno, e rimanere senza benzina.

Per performance di durata inferiore all'ora e trenta minuti, è possibile che i benefici che derivano dal consumo delle bevande integratori di carboidrati e sali minerali, siano meno evidenti che in una performance di durata superiore. A ogni modo, è importante almeno reidratare l'organismo, bevendo della semplice acqua.

 

CARBOIDRATI: OTTIMIZZIAMO DA LORO IL MASSIMO

  • Durante la performance si dovrebbe bere acqua o bevande che apportino carboidrati, sali minerali e vitamine del gruppo B.
  • Bisogna però evitare di bere poche volte ingerendo grossi quantitativi di liquidi alla volta. E' più indicato bere frequentemente ed in piccoli sorsi: lo stomaco ha i suoi tempi, anche per assorbire i liquidi
  • A maggior ragione, anche le bevande che contengono carboidrati e sali minerali devono essere bevute poco alla volta. Dobbiamo dare all'organismo il tempo necessario per potere assorbire i carboidrati.

Dopo l'attività fisica

Al termine di qualsiasi tipo di attività fisica, è importante fornire all'organismo i seguenti elementi:
  1. Acqua;
  2. Carboidrati;
  3. Vitamine del complesso B;
  4. Vitamina C;
  5. Proteine.

E' possibile assumerli consumando appositi integratori alimentari, comunque seguiti da un pasto completo.

Lorenza Scoma
Informazioni su Lorenza Scoma 299 Articoli
Si può dire molto di Lorenza Scoma, ma per lo meno è persuasiva e disinteressata, naturalmente è anche protettiva, allegra e leader, ma sono contaminati e mescolati con le abitudini di essere privi di tatto. la sua natura persuasiva, però, è ciò per cui è spesso ammirata. Spesso le persone contano su di loro e sul suo atletismo ogni volta che hanno bisogno di tirarsi su. Nessuno è perfetto naturalmente e Lorenza ha anche degli stati d'animo e dei giorni marci. la sua natura sconcertante e la sua natura pomposa causano molte lamentele, sia personalmente che per gli altri. Fortunatamente il suo altruismo assicura che non è il caso molto spesso.

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