Alimentazione – La Nutrizione Dell’atleta Nel Corso Della Performance

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Per le performance di lunga durata (prove di ciclismo su strada, maratona, triathlon, prove di marcia, prove di nuoto della categoria fondo) sono previsti dei rifornimenti proprio durante la performance per permettere il reintegro dei nutrienti, sopratutto i carboidrati, acqua e sali minerali. Se non vi fosse un reintegro di carboidrati, l’elevato dispendio energetico della disciplina sportiva, unito alla sua durata, porterebbe al completo esaurimento delle loro scorte, con conseguente ricorso ai grassi come fonte energetica.

Se i glucidi (glucosio ematico e glicogeno muscolare ed epatico) vengono completamente consumati, l’organismo incomincia ad utilizzare i grassi come fonte di energia.

I Grassi costituiscono per l’organismo umano una grande riserva di energia, energia erogata grazie dal metabolismo energetico aerobico (dei tre metabolismi energetici è quello in grado di utilizzare i grassi). In queste condizioni, i grassi consentono di prolungare la performance per molto tempo, ma verrà penalizzata la qualità della performance stessa, in quanto la potenza erogata dal metabolismo aerobico che utilizza i grassi è nettamente inferiore a quella erogata da un metabolismo aerobico che utilizza i glucidi.

I grassi sono un substrato energetico ad elevata capacità ma a bassa potenza.

Durante la performance fisica:

  • il consumo di glicogeno può portare alla deplezione totale delle scorte (con conseguente crisi energetica);
  • il consumo di acqua può portare alla disidratazione (con l’insorgere di vari problemi anche molto gravi: oltre al peggioramento della performance, l’insufficiente idratazione dell’organismo può portare anche ad accusare il colpo di calore);
  • il consumo di elettroliti può alterare l’equilibrio elettrolitico (insorgenza di crampi muscolari).

Per evitare sia il crollo della performance, ma anche più importanti e gravi problemi per la salute (come nel caso del colpo di calore), durante la performance è necessario attuare alcuni accorgimenti.

Prevenire l’esaurimento delle scorte di glicogeno

Innanzitutto, prima di gare di lunga durata, è bene “fare il pieno di carboidrati”. Per gli atleti che devono affrontare un impegno fisico di intensità medio-elevata e dalla lunga durata è bene:

  1. i giorni prima della competizione, evitare sforzi intensi che, oltre ad accumulare fatica nei muscoli, evitino l’eccessivo consumo del glicogeno muscolare ed epatico;
  2. consumare in abbondanza alimenti con alto contenuto di carboidrati complessi (pasta, riso).

    Tra le strategie messe in atto dagli atleti di endurance prima della competizione agonistica c’è quello di alimentarsi con una dieta povera di carboidrati alcuni giorni prima della performance continuandosi ad allenare regolarmente. Lo scopo di questo regime è quello di consumare completamente le riserve di glicogeno dell’organismo e di stimolare i meccanismi fisiologici che favoriscano la ricezione dei carboidrati e l’accumulo del glicogeno. I giorni immediatamente prima della gara, l’atleta si sottoporrà ad una alimentazione ricca di carboidrati che verranno meglio immagazzinati nei muscoli e nel fegato, sotto forma di glicogeno, stimolati anche dalla carenza dovuta alla dieta povera di carboidrati (ipoglucidica) dei giorni precedenti a questa fase.

    Per favorire l’accumulo di carboidrati sotto forma di glicogeno nelle cellule muscolari ed epatiche, è bene non fare mancare l’acqua in un pasto ricco di carboidrati, in quanto, il glicogeno attira molta acqua: per formare un grammo di glicogeno, servono 2,7 grammi di acqua.

    Durante la competizione di lunga durata e intensità medio-elevata devono essere assunti carboidrati, per poter proseguire la performance senza crolli della stessa. E’ necessario anche risparmiare una piccola “scorta” in modo da poterne disporre nelle fasi finali della gara.

    L’apporto di carboidrati non deve essere inferiore ai 40-45 grammi/ora. Apporti in quantità superiori sembra non diano nessun beneficio sulla performance, in quanto non c’è alcuna relazione tra dose-effetto tra la quantità di glucosio assunto e la performance.

    E’ necessario che l’assorbimento dei carboidrati venga fatto in maniera tale da favorirne l’assorbimento più rapido possibile, in maniera tale da rendere disponibile ai muscoli l’energia durante la performance stessa.

    La velocità di assorbimento di una sostanza, è tanto più rapida quanto minore è la sua concentrazione: soluzioni in acqua isotoniche o ipotoniche rispetto al plasma abbandonano lo stomaco in breve tempo e sono assorbite rapidamente nall’intestino.

    L’alimentazione durante la gara

    Durante la performance di lunga durata è quindi buona cosa reintegrare le riserve energetiche. E’ possibile farlo in diversi modi, ma uno dei più pratici è senz’altro quello di fare ricorso agli integratori alimentari. 
    Questi prodotti, oltre a presentarsi sotto diverse forme (barrette, gel, bevande pronte o da preparare, come ad esempio la polvere), non sono tutti uguali sopratutto per i diversi tipi di nutrienti apportati.

    E’ bene quindi sapere che quello che abbiamo nella borraccia o nelle tasche non è tutto uguale. A tal proposito è bene tenere in considerazione i seguenti punti:

    1. natura delle sostanze utilizzate (composizione, solitamente indicata nella tabella alimentare sulla confezione, dove sono riportati i nutrienti che il prodotto apporta, vitamine, sali minerali e l’energia che è in grado di fornire);
    2. concentrazione della soluzione (soluzione isotonica, ipotonica, o ipertonica);
    3. il tempo e il modo in cui la soluzione lascia lo stomaco e viene assorbita dall’intestino;
    4. il tempo e la frequenza di assunzione della soluzione.

    La natura delle sostanze utilizzate

    Ricordatevi che durante l’esercizio fisico a intensità medio-alta, il sangue viene maggiormente convogliato nei distretti muscolari impegnati e, sopratutto in climi caldi, verso la pelle per permettere lo scambio tra il calore accumulato dall’organismo e la temperatura ambiente. Questo determina che, la quantità di sangue da dirottare verso gli organi dell’apparato digerente è molto poca, quindi tutto ciò che viene ingerito per fornire energia deve essere adeguato alla situazione: non devo cioè appesantirci, “bloccarsi sullo stomaco”.

    A tal proposito, utili sono i preparati che le aziende produttrici di integratori alimentari hanno studiato per lo sport.
    Questi prodotti, oltre che essere pratici nella loro confezione (barrette, gel o bevande), sono progettati per rispondere a due fondamentali requisiti:

    • alta digeribilità;
    • apportare i nutrienti in modo che siano bilanciati tra loro in modo con l’intento di interagire per ottenere il massimo effetto dalla loro assunzione.

    Ricordatevi che, per ottimizzare l’assorbimento dei carboidrati e il loro impiego per fornire energia sono importanti le vitamine del gruppo B e bere acqua.

    Nel caso la banana è un frutto che si mangia molto volentieri.

    La concentrazione della soluzione

    I nutrienti da assumere durante la performance

    Carboidrati

    Glucosio, fruttosio e maltodestrine (polimeri del glucosio. Sono carboidrati complessi, come lo è l’amido. La loro qualità fondamentale è che sono formati da una catena di molecole di glucosio, non lunga come quella l’amido. Questo accresce la loro digeribilità).
    Questi sono gli zuccheri che vengono maggiormente utilizzati insieme all’acqua (quindi, sotto prevalente sotto forma di bevande) per evitare il consumo di glicogeno.

    Il fruttosio viene assorbito più lentamente rispetto al glucosio. Nel fegato viene convertito in glucosio attraverso il processo di fosforilazione grazie all’azione dell’enzima fosfofruttochinasi. Il glucosio viene poi, per la maggior parte, convertito in glicogeno e immagazzinato nel fegato stesso.

    La differenza principale tra glucosio e fruttosio è il differente indice glicemico (effetto sulla secrezione dell’insulina). Il glucosio determina un secrezione abbondante di insulina con la conseguente ipoglicemia (il livello di glucosio nel sangue si abbassa di molto in quanto l’insulina, l’ormone del risparmio, ha proprio il compito di favorire l’ingresso del glucosio nella cellula con l’obiettivo di risparmiarlo per l’utilizzo futuro. Questa situazione va bene in condizioni di riposo, quando l’organismo non è in una fase di elevato consumo di energia, ma non va bene durante l’esercizio fisico, in quanto i tessuti hanno bisogno di energia).
    L’ipoglicemia incide negativamente sulla performance sportiva. Per questo prima del pasto precedente la prestazione si preferisce consumare fruttosio, peraltro presente anche negli integratori alimentari per sportivi (sopratutto barrette e bevande energetiche).
    Il fruttosio invece, non produce questo effetto.

    Effetto simile a quello del fruttosio è quello degli zuccheri a basso indice glicemico (che hanno l’effetto di indurre una bassa secrezione di insulina dopo il loro consumo). 
    Tra questi vi sono le maltodestrine, (con una osmolarità pari ad un quinto rispetto a quella del glucosio, in questo modo il loro periodo di transito nello stomaco e l’assorbimento sono più rapidi). Questa è una importante caratteristica che tradotta in modo pratico significa che con le maltodestrine, rispetto al glucosio, si rende disponibile un apporto di carboidrati al muscolo maggiore nell’unità di tempo considerata.

    Per attività eseguite a bassa intensità, non è necessario un apporto di zuccheri prima dell’inizio dell’attività stessa. Addirittura, la presenza del glucosio può essere svantaggiosa in quanto causerebbe un’elevata secrezione di insulina, con conseguente ipoglicemia.

    Se prima dell’esercizio fisico gli atleti presentano buone scorte di glicogeno, assumere carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine) non ha nessuna influenza sulla prestazione se questa è di intensità moderata e di durata inferiore alle due ore. Per performance di questa intensità e durata, le scorte di glicogeno sono sufficiente da coprire il dispendio energetico richiesto dall’organismo.

     

    L’ASSUNZIONE DEI CARBOIDRATI

    • Secondo una ricerca condotta dall’American College of Sports Medicine condotta nel 1985, una soluzione in acqua di glucosio al 2,5%, sembra sia la più favorevole in quanto a velocità di assorbimento;
    • Una soluzione di glucosio al 5% è in grado di evitare il consumo delle riserve di glicogeno;
    • Una soluzione al 10% è in grado di allungare il tempo necessario per lo svuotamento gastrico del 50%;
    • Soluzioni ipertoniche, con concentrazioni di glucosio comprese tra il 15 e il 30%, possono essere utili durante prestazioni in particolari condizioni climatiche nelle quali non è necessaria una elevata quantità di acqua per la termoregolazione corporea perché lo svuotamento dello stomaco è ritardato e l’utilizzo degli zuccheri avviene solamente dopo circa 30 minuti;
    • Una soluzione contenente il 2% di fruttosio e il 5% di maltodestrine, ha un assorbimento pari a quello dell’acqua, permettendo inoltre un apporto di circa 70 grammi di zuccheri che non vanno ad influire sul meccanismo dell’insulina;
    • Anche il consumo di carboidrati in forma solida può avere benefici sul risparmio del glicogeno e sul livello di performance.

    Grassi

    I grassi possono favorire il mantenimento delle scorte di glicogeno. Una elevata concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue, induce il loro utilizzo a scopo energetico dal muscolo. In questo modo permette di ritardare l’inizio del processo di utilizzazione del glicogeno muscolare. Questo sembra avviene in modo prevalente nelle fibre di tipo 1 (le fibre rosse o lente), le cui strutture fisiche ed enzimatiche favoriscono la produzione energetica attraverso il metabolismo aerobico.

    L’utilizzo degli acidi grassi liberi al posto del glicogeno avviene solamente ad una condizione: quando l’esercizio fisico è di intensità moderata (con un consumo di ossigeno inferiore al 70% del VO2max, il massimo consumo di ossigeno).
    Se invece, l’esercizio viene svolto ad una intensità medio alta, superiore all’80% del massimo consumo di ossigeno, il metabolismo del glucidi non è influenzato dall’elevata concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue.

    L’acqua e i sali minerali

    Il fabbisogno di acque e sali minerali negli atleti durante la performance è legato alla necessità della termoregolazione.

    L’acqua e i sali minerali vengono dispersi attraverso la sudorazione.

    In gare di lunga durata condotte ad elevata intensità, svolte in condizioni climatiche sfavorevole, possono presentarsi delle grandi perdite di acqua, e Sali minerali quali cloro, sodio, potassio. Queste perdite, se non efficacemente reintegrate, possono portare al manifestarsi di condizioni di disidratazione e carenza salina.

    E’ importantissimo agire integrando acqua e Sali minerali in modo proporzionale alla dispersione.

    L’integrazione di acqua e Sali minerali può avvenire in tre differenti modi:

    • con della semplice acqua;
    • con una soluzione di acqua e Sali minerali;
    • con una soluzione di acqua, Sali minerali e carboidrati.

    L’osmolarità della soluzione

    L’osmolarità è una caratteristica molto importante della soluzione consumata con lo scopo di integrare i liquidi e i Sali minerali, ed anche i carboidrati.

    Il grado di osmolarità della soluzione influisce sullo svuotamento gastrico: delle soluzioni ipertoniche necessitano più tempo per lasciare lo stomaco rispetto alle soluzioni isotoniche e/o ipotoniche, di conseguenza le soluzioni ipertoniche sono le meno indicate per contrastare la disidratazione e l’ipertermia corporea.

    Svuotamento gastrico ed intensità dell’esercizio

    L’esercizio fisico, fino ad intensità intorno al 70 – 75% del VO2max non influisce sulla capacità di svuotamento gastrico. Se l’esercizio è più intenso, la capacità di svuotamento gastrico diminuisce di molto.

    L’assorbimento di acqua e sali minerali

    Sodio e glucosio vengono assorbiti nell’intestino.

    Soluzioni di carboidrati ed elettroliti favoriscono l’assorbimento dei liquidi molto meglio rispetto all’assunzione della sola acqua.

    Ma attenzione: l’acqua è il nutriente fondamentale il quale deve avere la priorità. In tutte le bevande energetiche che vengono prodotte per il consumo durante la competizione sportiva, il contenuto di glucidi e sali minerali deve essere tale da non ostacolare l’assorbimento dell’acqua.

    Al massimo, le concentrazioni di sali minerali e glucidi, se non sono isotoniche (se cioè hanno la stessa osmolarità del sangue, quindi la stessa percentuale di zuccheri ed elettroliti disciolti), che siano almeno ipotoniche che vuol dire che hanno una concentrazione di nutrienti inferiore. In questo modo ripristinano l’equilibrio idrico e salino con il vantaggio di essere facilmente assorbibili.

    Se l’apporto di sali minerali è corretto, i sali introdotti grazie all’integrazione alimentare durante l’esercizio fisico, risulteranno in eccesso. Non potendo essere accumulati a riserva, verranno eliminati attraverso le urine.

     

     

     

     

    Lorenza Scoma
    Informazioni su Lorenza Scoma 298 Articoli
    Si può dire molto di Lorenza Scoma, ma per lo meno è persuasiva e disinteressata, naturalmente è anche protettiva, allegra e leader, ma sono contaminati e mescolati con le abitudini di essere privi di tatto. la sua natura persuasiva, però, è ciò per cui è spesso ammirata. Spesso le persone contano su di loro e sul suo atletismo ogni volta che hanno bisogno di tirarsi su. Nessuno è perfetto naturalmente e Lorenza ha anche degli stati d'animo e dei giorni marci. la sua natura sconcertante e la sua natura pomposa causano molte lamentele, sia personalmente che per gli altri. Fortunatamente il suo altruismo assicura che non è il caso molto spesso.

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